长高体操

部位养生 2015年02月17日

长高体操

熱身運動:活動四肢各關節,脊背保持平直,上體前傾,雙臂伸直用力向后上方揮動。

走:大幅度擺臂,有力地向前走。

跑:小步跑,同時雙拳放在肩上,雙臂屈肘面前旋轉;快速跑跳25-50米,重復4—6次,每次之后稍休息。

抻拉:雙臂上舉,然后向各個方向抻拉,同時踮起腳后跟,重復6-8次,中間稍休息。

單杠練習:懸垂(20秒、1分鐘),同時身體向右、左轉動,雙腳并攏;身體向前、后擺蕩;順時針或逆時針方向擺蕩。

跳躍式引體向上:下蹲,脊背保持平直,向上跳起,抓住單杠,并利用跳躍的慣性做引體向上(單杠的高度和雙手的握距因人而異)。每次至少重復6--8次。

跳躍:向上跳,逐漸增高,或達到一既定高度;從稍高的地方向下跳;下蹲跳起。做30—60個不同姿勢的跳躍,雙腳用力蹬地。可選擇練習,但一開始就要按規定數量做,逐漸加大運動量。

每節操做完后應稍事休息一下,使呼吸平穩,四肢放松。整套操做完后,平躺在地板上,繃緊背部和臀部肌肉,微微挺腰。

每周不少于三次練習,每次35—45分鐘。堅持下去必有收獲。

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